Périnée : 5 bons réflexes pour le protéger au quotidien
Le périnée est un ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient nos organes, vessie, utérus et rectum. Il joue donc un rôle clé dans la continence. Mais soumis aux pressions abdominales, il a tendance à se distendre d'où l'importance d'en prendre soin.
ON ÉVITE DE SE RETENIR
Se retenir d’aller aux toilettes est une habitude à proscrire. Une vessie ou un rectum pleins exercent en effet une pression accrue sur le périnée. Il est important de les vider régulièrement. À l’inverse, inutile de se forcer si on n’a pas envie. Tout effort de poussée fatigue le périnée d’où l’importance aussi de traiter la constipation.
ON APPREND À REMONTER SON PÉRINÉE
Quand on tousse ou que l’on éternue, la pression abdominale exercée peut être forte. En ayant le réflexe de verrouiller son périnée, on l’aide à absorber le choc. Comment faire ? En contractant les muscles du plancher pelvien avant, pendant et après tout effort physique qui augmente la pression, comme le fait de porter un enfant. Une sagefemme, un physiothérapeute ou un kinésithérapeute pourra, si nécessaire, vous aider à acquérir ce réflexe en quelques séances.
ON S’ASSOIT CORRECTEMENT
Toujours plus sédentaires, nous sommes trop souvent avachis devant nos écrans. Résultat, le contenu de l’abdomen pousse les viscères vers l’avant et vers le bas, exerçant une pression en continu sur le périnée. L’antidote ? Prendre l’habitude de s’asseoir au bord de sa chaise, le dos bien droit en remontant ses abdominaux avec le nombril qui se rapproche de la colonne.
ON RÉPARTIT LES CHARGES
À chaque fois que l’on porte une charge, le dos souffre mais la pression abdominale pèse aussi sur le périnée. C’est pourquoi il est important de penser à contracter avant chaque effort et de bien répartir le poids afin de limiter les déséquilibres. Mieux vaut porter son sac à main en bandoulière que sur le côté et répartir ses courses entre deux sacs, le nec plus ultra restant le caddie à roulettes.
ON TONIFIE
Seuls des exercices quotidiens vont permettre de renforcer le périnée. La bonne nouvelle ? Ils se pratiquent partout et en toute discrétion. Il suffit d’enchaîner des contractions fortes et rapides en relâchant bien les muscles entre chacune. À pratiquer par séries de 10, debout, assis et allongé. La marche, la natation, le vélo aident aussi à tonifier le plancher pelvien.