Manger moins de viande sans carences
De plus en plus de personnes cherchent à réduire leur consommation de viande. Parmi les motivations : diminuer le risque de maladies inflammatoires et cardiovasculaires, réduire son empreinte écologique et préserver le bien-être animal. Comment couvrir ses besoins en protéines en réduisant les produits carnés ? 5 conseils de la spécialiste.
1 - REVOIR NOS BESOINS À LA BAISSE
Notre corps utilise les protéines comme des briques pour fabriquer nos muscles et nos tissus. Cependant, nous avons tendance à surestimer nos besoins. L’Anses recommande aujourd’hui 0,83 g de protéines par kilo. Ainsi, pour une femme de 60 kg plutôt sédentaire, 5 g de protéines par jour sont suffisants pour couvrir ses besoins. « Il suffit de manger un plat de céréales complètes et un plat de légumineuses dans une journée pour satisfaire ses besoins. Les végétariens consomment oeufs et fromage, ils n’ont pas de risque de carence en B12. Seuls les végétaliens doivent impérativement avoir recours à un supplément en vitamine B12 qu’on ne trouve que dans les protéines animales », explique Christine Calvet.
2 - FAIRE LES BONNES ASSOCIATIONS
« Les deux aliments permettant de couvrir 100 % des 8 acides aminés essentiels non produits par le corps sont le jaune d’oeuf et le lait maternel. Ce sont les protéines de référence». Les produits laitiers, la viande et le poisson en couvrent 85 % et 90 %. Quant aux céréales et aux légumineuses, entre 70 % et 85 % quand elles sont prises seules. En revanche, dès qu’on les associe, leurs effets sont potentialisés. En effet, les céréales manquent de lysine et les légumineuses, de méthionine, deux acides aminés essentiels. Mais si l’on consomme les deux, nos besoins sont couverts. « Par ailleurs, si l’on a longtemps cru qu’il fallait les associer dans un même repas, les dernières études montrent que le corps stocke les acides aminés toute la journée. On peut par exemple manger du quinoa le midi et des lentilles le soir ».
3 - CHOISIR DES PRODUITS DE QUALITÉ
« Je constate souvent moins de carences chez mes patients végétariens et végétaliens que chez ceux qui mangent de la viande », explique la naturopathe. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces derniers mangent principalement des céréales raffinées blanches dépourvues de nutriments. On oublie donc les farines, le pain, les pâtes et le riz blanc, que l’on remplace par des céréales complètes biologiques, plus riches en protéines, vitamines et oligo- éléments.
4 - MANGER PLUS DE POISSONS GRAS
La viande en quantité raisonnable n’est pas délétère, à condition de ne pas en consommer à tous les repas et tous les jours. On se limite à deux fois par semaine, rappelle la spécialiste. On préfère la viande blanche à la viande rouge, qui est plus riche en graisses saturées, et on mange suffisamment de poisson « pour avoir les précieux oméga-3 car les gens ont souvent plus d’oméga-6 présents dans les huiles, les oeufs et la viande. Malheureusement, un apport excessif en oméga-6 est pro-inflammatoire et réduit le bénéfice des oméga-3. Je recommande donc 3 poissons gras par semaine et 2 cuillères à soupe d’huiles riches en oméga-3 : noix, graines de lin, chanvre et chia ».
5 - PRENDRE LE TEMPS DE CUISINER
On a tendance à considérer les légumes, les céréales et les légumineuses comme des garnitures pour accompagner les produits carnés. Alors, pour rendre la cuisine végétale gourmande, on la prépare avec le même soin que la viande. On réinvente également ses recettes : on peut par exemple remplacer les lardons d’une quiche par des dés de tofu, farcir des légumes avec du quinoa, du millet ou des lentilles, faire mijoter un tajine de légumes ou encore composer des buddha bowls végétaliens.