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Le sucre : poison exquis

SANTÉPublié le 13 novembre 2020

Convivial, gourmand, oui... Mais pas uniquement. Si les méfaits de l'excès de sucre sur le poids sont bien connus, on ignore davantage son impact sur la mémoire, la pression artérielle ou encore la fonction érectile - et la liste est longue. Quelques conseils pour se prémunir contre un ennemi qui avance trop souvent caché.

 

LE SUCRE DANS LE COLLIMATEUR DES AUTORITÉS DE SANTÉ

Vous pensiez tout connaitre de l'impact du sucre sur la santé ? Les conséquences d'une consommation excessive vont souvent bien au-delà de la simple prise de poids.

Le sucre : du bonheur et du plaisir à partager. Depuis des décennies l’industrie agroalimentaire nous serine le même refrain à grand renfort de marketing et de publicité. Pas une célébration sans qu’il ne soit de la fête. Pourtant, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a encore revu à la baisse ses recommandations, nous invitant à réduire notre consommation de sucres libres pour qu’ils ne représentent plus que 5 % de nos apports caloriques journaliers contre 10 % auparavant. Derrière ce nouveau seuil, un nombre grandissant d’études scientifiques qui épinglent les effets délétères de l’excès de sucre sur notre santé.

Le syndrome du foie gras

Si, aujourd’hui, les méfaits du sucre sur le poids, le diabète ou les maladies cardiovasculaires sont largement médiatisés, d’autres sont moins connus. À commencer par le syndrome du foie gras qui se caractérise par une accumulation de graisse dans les cellules hépatiques induite par un excès de fructose. Marqué par un index glycémique bas, le fructose, présent dans les fruits, est très utilisé dans les aliments et boissons industriels, notamment les sodas. Dans sa forme la plus grave, le syndrome du foie gras peut évoluer vers la cirrhose, puis le cancer hépatique. Le professeur Lawrence Serfati, hépatologue à l’hôpital Saint-Antoine, fait ainsi état de ces patients qui se voient diagnostiquer une cirrhose sans avoir bu d’alcool, mais avec pour seul facteur de risque la consommation quotidienne de plusieurs sodas. On estime que plus d’un tiers des adultes seraient ainsi touchés par ce syndrome aux États-Unis. Le danger c’est qu’il évolue de façon silencieuse.

Déclin cognitif

Autre méfait peu connu : l’impact de l’excès de sucre sur le cerveau et la mémoire. C’est ce qui ressort d’une étude conduite sur des rongeurs publiée dans la revue médicale Hippocampus. Les chercheurs de l’université Southern California ont administré une boisson très sucrée (comparable aux sodas des ados) à de jeunes rongeurs, avant de les lâcher dans un labyrinthe conçu pour mesurer leur mémoire spatiale. Il ressort que les souris ayant bu cet te boisson sucrée ont eu plus de difficultés à se repérer que celles ayant consommé uniquement de l’eau. “Cette contre-performance est possiblement due à la neuroinflammation de leur hippocampe”, a expliqué le chercheur en neuroscience et coauteur de l’étude Scott Kanoski. “L’hippocampe joue un rôle important dans la mémoire et est fréquemment endommagé chez les gens qui souffrent de la maladie d’Alzheimer ou de démence.”

Un allié du cancer

Le cancer se caractérise par une multiplication incontrôlée de certaines cellules. Or l’insuline est l’une des hormones qui impacterait indirectement cet accroissement. C’est pourquoi de nombreux scientifiques suspectent que l’élévation constante du taux d’insuline, provoquée par la consommation de sucre, est de nature à favoriser l’apparition de la maladie. Plusieurs travaux ont d’ailleurs mis en évidence que les personnes consommant beaucoup de sucre étaient davantage exposées au risque de développer un cancer.

À noter

Il n’y a pas que les caries
La surconsommation de sucre est un facteur de risques pour :
• Le surpoids et l’obésité
• Le développement de maladies cardiovasculaires
• L’hypertension
• La hausse du taux de cholestérol
• L’insuffi sance rénale chronique
• Le cancer
• Les troubles de l’érection

LE FLÉAU DES SUCRES CACHÉS

L'OMS nous invite à limiter notre consommation de sucre à 5% de nos apports journaliser. Cela représente 25 grammes de sucre soit seulement 5 morceaux ou 100 calories pour un adulte et 75 pour un enfant. C'est peu au regard de nos habitudes alimentaires.

Il faut bien sûr diminuer les sodas, bonbons et autres viennoiseries, mais ce sont avant tout les sucres “cachés” qui figurent dans le viseur de l’OMS, c’est-àdire les sucres présents dans des aliments qui ne sont habituellement pas regardés comme des sucreries. “Une étude montre qu’aux États-Unis, 80 % des aliments vendus en supermarché contiennent des sucres cachés”, explique le Dr Branca. En d’autres mots, ce n’est pas le petit carré de chocolat avec le café qui pose problème, mais c’est l’utilisation massive du sucre par l’industrie agroalimentaire. Selon le Dr Richard Béliveau, biochimiste, auteur de nombreux ouvrages sur l’alimentation, nous étions en meilleure santé avant l’arrivée massive des produits industriels enrichis en sucre, sel et gras. Le spécialiste en médecine moléculaire prend l’exemple de la Chine où le diabète de type II concerne aujourd’hui 10 % de la population, alors qu’il était inexistant avant l’introduction de l’alimentation industrielle. On limitera donc sa consommation de sucre en privilégiant les produits naturels non transformés et en étant plus vigilants dans la sélection des produits que l’on achète.

QUELQUES ALIMENTS PLUS SUCRÉS QU'ON NE LE PENSE


Il n’y a pas que les gâteaux… les soupes, les sauces et les chipolatas aussi contiennent du sucre. Avantage de ce dernier, il est peu coûteux et rend aussi les aliments plus goûteux, voire addictifs. Zoom sur quelques produits a priori au-dessus de tout soupçon.

La soupe toute prête

La soupe industrielle a détrôné le potage maison. Mais, bien souvent, la liste des ingrédients ne se limite pas aux seuls légumes et aromates. On y retrouve notamment du sucre qui vient corriger l’acidité des légumes et équilibrer le sel, lui aussi présent en bonne quantité. Un grand bol de soupe industrielle contient ainsi en moyenne l’équivalent de 3 voire 4 morceaux de sucre, soit plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée. Mieux vaut préférer les soupes du rayon frais ou mixer vous-même vos légumes dans un bouillon.

Les céréales

Carburant du petit déjeuner, les céréales sont également trop sucrées, les plus énergétiques contenant plus de 50 % de sucre, soit environ 15 g par portion. C’est déjà plus de la moitié des apports quotidiens recommandés.

Les smoothies

Ces cocktails très tendance regorgent de fructose (le sucre des fruits). Il y aurait autant de sucre dans un smoothie que dans un grand verre de soda  ou dans six oranges. Pas une si bonne idée, sauf à conserver au maximum la pulpe et la peau, à associer les fruits et les légumes et à préférer le fait-maison qui ne contient ni sucre ajouté ni conservateur.

Les yaourts

Les produits laitiers sont souvent perçus comme des aliments sains. Certains yaourts aux fruits ou aromatisés peuvent pourtant contenir jusqu’à cinq cuillères de sucre… Restez vigilants sur les étiquettes.

Les sauces et condiments

Pratiques, elles sont souvent prisées des enfants notamment parce qu’elles sont sucrées. Parmi les plus populaires : l’indétrônable ketchup est composé d’un quart de sucre, la sauce barbecue en contient un tiers, on en trouve plus de 45 % dans la sauce soja sucrée. À la mode aussi, le vinaigre balsamique contient 15 g de sucre pour 100 g.

APPRENDRE À DÉCRYPTER LES ÉTIQUETTES

Pour traquer les sucres cachés, il faut se reporter aux étiquettes nutritionnelles, les personnes qui les vérifient sont plus minces que les autres - jusqu'à 4kg en moyenne.

Les éléments d’information affichés sur les étiquettes sont souvent trop complexes pour être facilement décryptés. Pour comprendre ce que l’on achète, le plus simple est de se focaliser directement sur la liste des ingrédients. La réglementation oblige les fabricants à les mentionner par ordre d’importance. Si le sucre apparaît en tête de liste, la modération est de rigueur. C’est en se référant à cette liste que l’on peut ainsi se rendre compte qu’une célèbre pâte à tartiner présentée comme étant aux noisettes est en fait surtout au sucre (55 %) et à l’huile (23 %) contre 14 % de noisettes seulement. Reste que si le sucre est parfois libellé directement comme tel sur les étiquettes, les fabricants utilisent aussi souvent des dérivés d’autres produits. C’est le cas par exemple avec l’amidon de blé, le sirop de glucose ou de maïs, le dextrose, le maltose. Les industriels ont également recours à des sucrants “naturels”, comme les jus de fruits concentrés. Tous ces produits doivent attirer votre attention, car ils sont similaires au sucre en goût comme en composition. En multipliant les produits, on évite qu’ils figurent en tête de liste comme ingrédients principaux, pourtant ils s’additionnent. Le meilleur rempart : évitez les produits avec des listes d’ingrédients à rallonge.

Mieux comprendre les allégations

Un produit “sans sucre ajouté” ne veut pas dire sans sucre, mais contenant uniquement des sucres naturellement présents. Ainsi un jus de raisin sans sucres ajoutés contient quand même 15 g de sucre pour 100 g. “Un produit allégé en sucres” signifie que l’aliment contient au minimum 30 % de sucre en moins qu’un produit similaire. Cependant, là encore il peut rester sucré !

Que penser des colorants ?

Dans un rapport plutôt explosif de 2015, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) considère qu’il n’existe à ce jour aucune étude prouvant les bénéfices des édulcorants (aspartame, extraits de stévia, sucralose, etc.) sur le contrôle du poids, pas plus que sur le diabète. Plusieurs travaux de recherche portant sur des boissons édulcorées ont d’ailleurs montré qu’en dépit de l’absence de sucre, leur consommation pouvait impacter la glycémie comme si elles en contenaient. Parmi les explications avancées, les phénomènes chimiques impliqués dans la digestion des sucres, comme la sécrétion d’insuline, s’activeraient dès lors que les récepteurs qui tapissent la langue et le palais seraient en contact avec le goût sucré.

Un petit plaisir potentiellement très addictif

La consommation de sucre, à l’instar de celle de beaucoup de nourritures industrielles, provoque la sécrétion d’une dose massive de dopamine, bien supérieure à celle générée par la consommation d’aliments naturels. Un nombre grandissant d’études suggère, sous certaines conditions, que la consommation d’aliments ou boissons sucrés peut ainsi créer des symptômes proches d’une addiction, notamment chez les personnes avec un terrain addictif. Les messages de modération sont alors souvent contre-productifs, car en matière de dépendance seule l’abstinence est efficace.

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