Arrêter de cogiter au moment de s'endormir
Le plus souvent liées à la charge mentale, au stress et à l'anxiété, les ruminatations qui assaillent l'esprit au moment de se coucher peuvent vite nous empêcher de dormir. Notre sophrologue vous livre 5 clés pour ne pas se laisser happer.
Avec la collaboration de Caroline Rome - Sophrologue spécialisée dans les troubles du sommeil
1 - NE PAS LUTTER
La latence classique d’endormissement est de 20 à 30 minutes. Alors, si on ne dort pas au bout de 30 minutes, il vaut mieux se lever. Puis, pour calmer le mental, on lit, on écoute de la musique douce, on fait des coloriages ou une séance de méditation... On peut également coucher sur le papier ce qui nous trotte dans la tête pour mettre à distance ses pensées. On continue jusqu’à ce que l’on ressente les signes de somnolence pour retourner sous la couette.
2 - REVISITER SES JOURNÉES
S’il y a des ruminations le soir, c’est qu’il y a un trop-plein le jour. Il faut alors revoir le contenu de ses journées pour arriver au coucher l’esprit moins encombré. Le sommeil se prépare dès l’éveil et commence par une bonne hygiène de vie : avoir une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique, prendre la lumière du jour, éviter les écrans le soir. C’est aussi apprendre à décharger son planning, à déterminer les réelles priorités, à demander des délais au travail pour les tâches moins urgentes et faire des petites pauses tout au long de la journée pour être plus serein le soir.
3 - RESPIRER PAR LE VENTRE
On respire souvent de façon haute, thoracique, et quand vient le soir, il s’avère difficile de trouver la respiration abdominale propice au sommeil. Pour y parvenir, on s’entraîne tout au long de la journée en prenant régulièrement 3 à 4 respirations conscientes, basses, ventrales pour que le cerveau la mémorise et soit ensuite capable de l’activer au moment du coucher et de la conserver toute la nuit. À répéter 5 à 10 fois par jour.
4 - REVIVRE UN MOMENT DE LÂCHER-PRISE
Le sommeil, c’est un lâcher-prise à la fois corporel, avec le relâchement des muscles, mais aussi mental. Seulement, pour lâcher prise, il faut se sentir en sécurité. Pour créer un climat paisible, on peut se remémorer un souvenir de lâcher-prise qui nous a procuré du plaisir et un sentiment de bien-être. À l’image de Proust et sa madeleine, on ne se contente pas de visualiser cet instant, on le revit avec ses 5 sens pour activer la mémoire sensorielle, revenir à l’instant présent et ainsi se défocaliser de ses ruminations.
5 - S'AIDER DES PLANTES
L’odorat est le sens le plus important pour stimuler la sécurité et favoriser le sommeil. On peut utiliser une brume d’oreiller ou diffuser des huiles essentielles apaisantes comme la lavande ou la fleur d’oranger. De plus, cela crée un rituel qui va conditionner le cerveau et déclencher les mécanismes en chaîne pour conduire à l’endormissement.
BONUS - LA RESPIRATION AU CARRÉ
Cette technique permet de réguler le rythme cardiaque et de le remettre sur un tempo propice au sommeil et de calmer le mental. Il suffit de visualiser un grand carré et de respirer par le ventre sur 4 temps égaux.
1 temps d’inspiration / 1 temps de rétention / 1 temps d’expiration / 1 temps de rétention poumons vides
On apprend à l’utiliser dans la journée en faisant 3 à 4 carrés d’affilée plusieurs fois par jour au rythme de la respiration de l’instant.